Vorletzte Woche war ich wieder dort, wo ich jedes Jahr bin: beim Smoothie-Fasten im bayrischen Wald. Mit meiner Freundin Eva-Maria, die mich vor Jahren überhaupt erst zum Fasten gebracht hat – dafür bin ich ihr bis heute dankbar. Wir sehen uns im Alltag viel zu selten, also fixieren wir unseren Fastenurlaub inzwischen fest im Kalender. Ein geteiltes zweistöckiges Apartment, jeden Abend Kartenspiele, dazwischen ein Sommergewitter, ein stürmischer Tag und dann wieder über 30 Grad, an denen der Naturteich vor Ort genau richtig war. Es war schon mein drittes Mal – und ich war danach so motiviert, dass ich zu Hause während des Arbeitens gleich noch eine zweite Fastenwoche drangehängt habe.
Bevor ich dir in Teil 2 erzähle, was diese Woche mit mir gemacht hat, schauen wir uns erst einmal an: Was ist Smoothie-Fasten eigentlich genau, wie läuft eine Fastenwoche ab, und was brauchst du dafür?
Was ist Smoothie-Fasten?
Beim Smoothie-Fasten ersetzt du feste Mahlzeiten für eine Weile durch grüne Smoothies aus Blattgrün, Obst und Flüssigkeit. Kein Verzicht auf alles – das ist der Unterschied zum reinen Wasserfasten. Dein Körper bekommt weiterhin Nährstoffe: Kalium, Magnesium, Folat, Vitamin C, dazu Ballaststoffe, die beim Blenden erhalten bleiben, nur eben zerkleinert. Trotzdem bekommt dein Verdauungssystem eine echte Pause, weil es keine feste Nahrung mehr zerlegen muss. Genau diese Kombination – Entlastung und Versorgung zugleich – finde ich so alltagstauglich, gerade für alle, die sich an strengeres Fasten noch nicht herantrauen.
Wie läuft eine Smoothie-Fastenwoche ab?
Der Tag beginnt mit einer Morgenaktivität an der frischen Luft – Yoga, aktives Erwachen, manchmal eine kleine Wanderung. Danach: Frühstück, ein grüner Smoothie mit Wildkräutern, meist noch bevor die Massagen und Anwendungen des Tages starten. Am Mittag folgt keine flüssige, sondern eine löffelbare Mahlzeit – eine grüne Smoothie-Bowl mit Nüssen und Körnern, die man bewusst und langsam isst statt zu trinken. Der Nachmittag gehört der Ruhe. Leberwickel, Tagträumen, Schlafen. Wer mag, geht stattdessen wandern, meditiert oder setzt sich in die Sauna. Zum Abendessen gibt es dann eine warme grüne Suppe, bevor der Tag mit Meditation, einem Vortrag oder einem ruhigen Filmabend ausklingt. Dazwischen viel Wasser, viel Kräutertee – und, das unterschätzt man vorher gerne, überraschend viel Zeit. Zeit, die man sonst mit Kochen, Einkaufen oder dem Aufräumen der Küche verbringt. Das ist übrigens auch, warum ich so gerne mit jemandem zusammen faste: Man hat plötzlich Raum für lange Gespräche, für Gesellschaftsspiele, oder einfach fürs Nichtstun, das man sich im Alltag kaum gönnt.
Was brauche ich dafür?
Das Herzstück ist ein guter Hochleistungsmixer. Für die feine Zerkleinerung von faserigem Blattgrün und eine wirklich cremige Konsistenz reicht ein einfacher Standmixer nicht aus – als praktische Schwelle gelten Drehzahlen ab etwa 28.000 Umdrehungen pro Minute.
- ein Gerät der 2-PS- bzw. 1.400-Watt-Klasse
- eine variable Drehzahlregelung
- ein Behälter ab etwa 1,5 bis 2 Litern
Bei den Zutaten lohnt sich der Griff zu Bio-Obst und -Gemüse, weil du bei grünen Smoothies die Schale und oft die ganze Pflanze mitverarbeitest. Dazu frisches Blattgrün – Spinat, Feldsalat, Rucola oder auch milde Wildkräuter, wenn du dich damit auskennst –, sowie Nüsse und Saaten für die Bowls am Mittag. Und etwas Zeit am Morgen, um alles frisch zuzubereiten.
Wie erstelle ich leckere und effektive Smoothies?
Für den Einstieg ist ein Verhältnis von 50:50, Obst zu Blattgrün, ein guter Start – das mildert den bitteren Geschmack ab und macht den Umstieg leichter. Mit der Zeit kannst du den Grünanteil steigern, auf 70 bis 80 Prozent Pflanzengrün und nur noch 20 bis 30 Prozent Obst. Als Trinkmenge pro Mahlzeit rechne ich mit 300 bis 400 ml.
Bewährt haben sich bei mir immer diese vier Zutaten: Wasser in guter Qualität, Pflanzengrün, Obst und eine Vitamin-C-Quelle wie zum Beispiel Zitronensaft. Das Vitamin C ist kein Zufall – es hält den Smoothie länger schön grün, weil es die Oxidation bremst.
Bei der Zubereitung hat sich diese Reihenfolge bewährt: zuerst die Flüssigkeit in den Mixer, dann das weiche Obst, zum Schluss das Blattgrün obenauf. So verkeilt sich nichts an den Klingen, und der Smoothie wird gleichmäßig cremig.
Ein Punkt, der mir besonders wichtig ist: das Blattgrün wirklich wechseln, nicht nur in der Theorie. Bei mir läuft das so, dass ich mich Woche für Woche durchprobiere – mal Löwenzahn, mal Petersilie, mal Brennnessel, wenn ich welche finde. Das ist nicht nur abwechslungsreicher am Gaumen, sondern aus ernährungsphysiologischer Sicht auch sinnvoller, weil unterschiedliche Blattsorten unterschiedliche Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.
Und zuletzt: Genieße deinen Smoothie möglichst frisch – und am besten wie eine kleine Mahlzeit, löffelweise statt in großen Schlucken hinuntergetrunken. Lass dir Zeit dabei, das verbessert die Verträglichkeit und macht satter. Wenn doch mal Reste übrig bleiben, halten sie sich gekühlt und dunkel für kurze Zeit, verlieren aber zunehmend an Vitaminen. Frisch schmeckt er ohnehin am besten.
Im zweiten Teil erzähle ich dir, was mein 14-tägiges Smoothie-Fasten konkret mit meinem Körper und meinem Kopf gemacht hat – ganz ehrlich, mit allem, was ich gemessen und beobachtet habe.
Katharina Hymer
mehr Balance – ärztlich geprüfte Fastenleiterin & Ernährungstraining